שימו לב – בהתחלה כתבתי כאן את דעתי – ואז פשוט סיכמתי בצורה יבשה את המסמך שלהם

לאחרונה פורסמו ההנחיות התזונתיות החדשות של ארצות הברית (Dietary Guidelines for Americans 2025–2030). מדובר במסמך שמלווה מדיניות, חינוך, מערכת בריאות ותזונה כבר עשרות שנים – ולכן כל עדכון כזה מייצר לא מעט רעש.
אבל כשצוללים פנימה, חשוב לשאול: מה באמת השתנה? מה חיובי? ומה בעיקר מיתוג מחדש של דברים שאנחנו כבר יודעים?

✨ ההיילייטים שלי: 

🍎 אוכל גולמי ולא מעובד – סוף סוף קו ברור
אחד הדברים החזקים והחשובים במסמך הוא הדגש החד־משמעי על מזון גולמי, שלם, לא מעובד, והמלצה לצריכה כמעט אפסית של מזון אולטרה־מעובד.  לא “במידה” – אלא הפחתה דרמטית.
זו אמירה חשובה, כי היום ברור שמזון אולטרה־מעובד הוא גורם מרכזי להשמנה, סוכרת, מחלות לב, ופגיעה במיקרוביום.

🍬 סוכר – החמרה אמיתית, במיוחד בגיל הרך
כאן יש החמרה ברורה לעומת העבר:
ההנחיות מדגישות הימנעות מוחלטת מסוכר מוסף בתינוקות ופעוטות עד גיל שנתיים.
ובשפה שלנו, כהורים:
פתי בר ומעדנים, עוגיות וגלידות, שתייה מתוקה ברור – הימנעות מוחלטת עד גיל שנתיים ועדיף לכולם גם. שמו דגש גם על הפחתת משקאות ממותקים ומשקאות אנרגיה בבני נוער!

🍷 אלכוהול – בלי לייפות את המציאות
בניגוד להמלצות הישנות על “צריכה מתונה”, כאן המסר חד: אלכוהול בכל כמות אינו מומלץ לבריאות. אין יתרון בריאותי לשתייה, והכיוון הוא הפחתה עד אפס. זה שינוי תפיסתי חשוב שמתיישר עם הידע המדעי העדכני.

🌾 סיבים תזונתיים
ההנחיות מדברות על ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים – אבל לא נותנות מספיק דגש לכמות הסיבים היומית, שהיא אחד הנושאים הכי חמים במחקר כיום. המציאות היא שגם בארה״ב וגם בישראל רוב האוכלוסייה לא מגיעה לכמות הסיבים המומלצת, וזה גורם מרכזי לתחלואה כרונית: סוכרת, מחלות לב, השמנה, סרטן מעי ועוד. ופה – בעיניי – זו החמצה רצינית.

🥩 סתירה פנימית: בשר אדום וחמאה מול שומן רווי
מצד אחד, ההנחיות כוללות בשר אדום וחמאה כחלק מתזונה בריאה.
מצד שני – הן שומרות על ההמלצה הוותיקה של עד 10% שומן רווי מסך הקלוריות.
בפועל, זה לא באמת מתכנס – ארוחה אחת שכוללת סטייק אנטריקוט תגרום לכם לעבור את ה- 10% שומן רווי. אז עדיף לבחור בבשר אדום רזה בלבד: סינטה, פילה, שייטל וכדומה, וכמובן לא מעובד.
וזו כנראה הכוונה

סיכום יבש של המסמך: עקרונות כלליים (Overview):

• ההנחיות מדגישות חזרה לבסיס: צריכת מזון אמיתי, שלם, עתיר צפיפות תזונתית.
• התזונה המומלצת מבוססת על חלבון, מוצרי חלב, ירקות, פירות, שומנים בריאים ודגנים מלאים.
• מומלצת הפחתה משמעותית של מזון מעובד מאוד, פחמימות מעובדות, סוכרים מוספים, נתרן עודף, שומנים לא בריאים ותוספים כימיים.
• מטרת ההנחיות: שיפור בריאות האוכלוסייה והפחתת תחלואה כרונית הקשורה לתזונה.

חלבון (Protein – Prioritize Protein Foods at Every Meal)

• יש לתת עדיפות למזונות חלבוניים איכותיים ועתירי צפיפות תזונתית כחלק מתזונה בריאה.
• מומלץ לצרוך מגוון מקורות חלבון:
  • מהחי: ביצים, עוף, דגים, בשר אדום
  • מהצומח: קטניות, עדשים, שעועית, אגוזים, זרעים, סויה
• מומלץ להעדיף שיטות בישול שאינן טיגון עמוק: אפייה, צלייה, אידוי, הקפצה.
• בשר מומלץ ללא או עם מינימום תוספת סוכרים, פחמימות מעובדות או תוספים כימיים.
• יעד חלבון יומי: 1.2–1.6 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף, בהתאמה לצריכה הקלורית האישית.

מוצרי חלב (Dairy – Consume Dairy)

• מומלץ לצרוך מוצרי חלב מלאים ללא תוספת סוכר.
• מוצרי חלב מהווים מקור לחלבון, שומנים, ויטמינים ומינרלים.
• יעד: 3 מנות מוצרי חלב ביום בתפריט של 2000 קק״ל, עם התאמה אישית.

כמות המזון והידרציה (Eat the Right Amount for You)

• הצריכה הקלורית תלויה בגיל, מין, גובה, משקל ורמת פעילות גופנית.
• יש לשים לב לגודל מנות, במיוחד במזונות עתירי קלוריות.
• הידרציה היא מרכיב מרכזי בבריאות: מומלץ לשתות מים ומשקאות לא ממותקים.

בריאות מערכת העיכול (Gut Health)

• המיקרוביום כולל טריליוני מיקרואורגניזמים ותומך בעיכול ובריאות כללית.
• תזונה מאוזנת תומכת במיקרוביום מגוון.
• מזון מעובד מאוד עלול לפגוע באיזון זה.
• ירקות, פירות, מזונות מותססים ומזונות עתירי סיבים תומכים במיקרוביום מגוון.

ירקות ופירות (Vegetables & Fruits)

• מומלץ לצרוך מגוון רחב של ירקות ופירות צבעוניים ועתירי צפיפות תזונתית.
• עדיפות לירקות ופירות שלמים, בצורתם המקורית.
• ירקות ופירות קפואים, מיובשים או משומרים – אפשריים אם אינם מכילים או מכילים מעט סוכר מוסף.
• מיצי פירות או ירקות 100% – בכמות מוגבלת או מדוללים במים.
• יעדי צריכה יומיים (לתפריט 2000 קק״ל):
  • ירקות: 3 מנות ביום
  • פירות: 2 מנות ביום

שומנים בריאים (Healthy Fats)

• שומנים בריאים קיימים במזונות שלמים כגון בשר, עוף, ביצים, דגים עשירים באומגה 3, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב מלאים, זיתים ואבוקדו.
• בבישול והוספת שומן מומלץ להעדיף שמנים עם חומצות שומן חיוניות, כגון שמן זית.
• ניתן להשתמש גם בחמאה או שומן בקר.
• צריכת שומן רווי מומלצת עד 10% מסך הקלוריות היומיות.
• צמצום מזון מעובד מאוד מסייע לעמידה ביעד זה.
• נדרש מחקר נוסף לקביעת סוגי השומנים התומכים בבריאות לטווח ארוך.

דגנים מלאים (Whole Grains)

• יש לתת עדיפות לדגנים מלאים עתירי סיבים.
• מומלץ לצמצם משמעותית דגנים ופחמימות מעובדים (לחם לבן, דגני בוקר מוכנים, טורטיות מקמח לבן, קרקרים).
• יעד: 2–4 מנות דגן מלא ביום, בהתאמה אישית.

מזון מעובד, סוכרים ופחמימות מעובדות (Highly Processed Foods & Added Sugars)

• מומלץ להימנע ממזונות מעובדים מאוד, מלוחים או מתוקים (חטיפים, עוגיות, ממתקים).
• יש להעדיף מזון עתיר צפיפות תזונתית וארוחות ביתיות.
• מומלץ להגביל מזונות ומשקאות עם צבעי מאכל, חומרי טעם, חומרים משמרים וממתיקים לא תזונתיים.
• יש להימנע ממשקאות ממותקים בסוכר.
• אין כמות מומלצת של סוכר מוסף כחלק מתזונה בריאה.
• בארוחה אחת: עד 10 גרם סוכר מוסף.
• יש לשים לב לשמות שונים של סוכר ברשימת הרכיבים.

נתרן (Sodium)

• מבוגרים (14+): עד 2300 מ״ג נתרן ליום.
• ילדים:
  • גיל 1–3: עד 1200 מ״ג
  • גיל 4–8: עד 1500 מ״ג
  • גיל 9–13: עד 1800 מ״ג
• מזון מעובד עתיר נתרן – אינו מומלץ.
• אנשים פעילים מאוד עשויים להזדקק ליותר נתרן.

אלכוהול (Alcohol)

• מומלץ לצרוך פחות אלכוהול לשיפור הבריאות הכללית.
• אוכלוסיות שיש להימנע לחלוטין מאלכוהול:
  • נשים בהריון
  • אנשים עם הפרעת שימוש באלכוהול
  • אנשים הנוטלים תרופות או עם מצבים רפואיים רגישים

אוכלוסיות מיוחדות ושלבי חיים

ינקות וילדות מוקדמת (0–4)

• הנקה בלעדית כ־6 חודשים, המשך הנקה עד שנתיים ומעלה לפי רצון.
• התחלת מזון מוצק סביב גיל 6 חודשים.
• הימנעות מסוכר מוסף.
• חשיפה מוקדמת למזונות אלרגניים.
• תוספי ויטמין D וברזל לפי צורך.

ילדות אמצעית (5–10)

• מזון שלם, עתיר צפיפות תזונתית.
• מוצרי חלב מלאים.
• הימנעות מקפאין וסוכר מוסף.
• עידוד בישול ביתי כחלק מהשגרה.

גיל ההתבגרות (11–18)

• צרכים מוגברים לאנרגיה, חלבון, סידן וברזל.
• הגבלה של משקאות ממותקים, משקאות אנרגיה ומזון מעובד.
• עידוד מעורבות בקניית ובישול מזון.

בגרות צעירה

• תמיכה בבריאות כללית, עצם ופוריות באמצעות תזונה מאוזנת.

הריון והנקה

• דגש על ברזל, חומצה פולית, יוד, כולין, סידן ואומגה 3.
• ייתכן צורך בתוספים בהנחיה רפואית.

גיל מבוגר

• פחות קלוריות אך צורך גבוה בחלבון, B12, ויטמין D וסידן.

מחלות כרוניות

• יישום ההנחיות עשוי להפחית סיכון ולהאט התקדמות של מחלות כרוניות.
• בחלק מהמצבים תזונה דלת פחמימות עשויה להועיל, בהתאמה אישית.

צמחונים וטבעונים

• מומלץ מגוון רחב של מזונות שלמים ועשירים בחלבון.
• יש להגביל מזון צמחוני/טבעוני מעובד מאוד.
• קיימים סיכונים לחסרים תזונתיים (ויטמינים, מינרלים וחלבון).
• מומלץ מעקב תקופתי, גיוון מקורות חלבון ותיסוף ממוקד לפי צורך.

אורית הלר

תזונאית קלינית